견과류 하루 한 줌이면 고혈압 위험이 최대 26% 낮아진다

장을 보다가 짭짤한 과자 봉지를 집었다가 다시 내려놓은 적 있으신가요. 저도 얼마 전 그랬는데요, 혈압 걱정하는 부모님 생각에 견과류 코너로 발길을 돌렸습니다.

결론부터 말하면 견과류 하루 한 줌이 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 국제 공동 연구팀이 발표한 메타분석에서 하루 견과류 30~35g, 대략 한 줌을 챙겨 먹은 그룹은 고혈압 위험이 최대 26%까지 낮았다는 결과가 나왔습니다.

한눈에 보기

• 견과류 하루 한 줌(약 30~35g) 섭취 시 고혈압 위험 최대 26% 낮음
• 14만 명 넘는 데이터를 8개 코호트로 모아 분석한 결과
• 무염 견과류는 나트륨 줄이는 건강 간식으로 대체하기 좋음

견과류 한 줌, 왜 혈압을 낮출까

견과류가 혈압에 도움이 되는 이유는 여러 가지가 있을 수 있는데, 일반적으로 지방산 구성과 관련이 있다고 알려져 있습니다(개인차가 있을 수 있습니다).

이번 연구팀은 견과류가 혈관 내벽 기능을 편안하게 만드는 데 관여한다고 설명했어요.

불포화지방산과 혈관 건강

견과류에는 포화지방 대신 불포화지방산이 많이 들어 있는데요, 식습관 전반을 다룬 리뷰에서도 포화지방을 단일불포화·다중불포화지방산으로 바꾸는 식이 대사증후군 관리에 권장되는 방식으로 꼽혔습니다.

견과류에 풍부한 L-아르기닌은 혈관을 넓히는 산화질소의 원료로 작용해 혈압 조절에 관여한다고 합니다.

마그네슘과 나트륨 균형

견과류에는 마그네슘 같은 미네랄도 풍부한 편으로 널리 알려져 있는데요, 이 부분은 이번 연구 자료에서 직접 다룬 내용은 아니라 참고 정도로만 봐주시면 좋겠습니다.

대신 견과류의 식이섬유가 장내 환경에 긍정적으로 작용한다는 점은 연구팀이 짚은 기전 중 하나였습니다.

연구가 확인한 수치, 최대 26% 감소

이번 결과가 특히 눈에 띄는 이유는 이전보다 훨씬 큰 규모의 데이터를 바탕으로 했기 때문입니다.

14만 명 넘는 데이터를 모은 메타분석

英 임페리얼칼리지런던과 플랜트베이스드 헬스 프로페셔널스 UK로 구성된 연구팀은 2026년 4월까지 발표된 문헌 7,879건을 검토해 전향적 코호트 연구 8건을 최종 분석했습니다.

참가자는 총 14만 3,380명이었고 추적 기간 중 새로 고혈압 진단을 받은 사람은 2만 665명이었어요.

분석 결과는 아래처럼 정리할 수 있습니다.

분석 방식결과

최다 섭취군 vs 최소 섭취군	고혈압 위험 16% 낮음
하루 섭취량 1회분(28g)씩 증가할 때마다	위험 평균 20% 낮음
비선형 분석(하루 30~35g 섭취)	위험 최대 26% 낮음

과거 2014년 메타분석에서는 견과류를 하루 한 회 분량 먹을 때마다 고혈압 위험이 33% 낮아지는 경향이 나왔지만 연구 4건만 토대로 한 경계적 수준의 결과였다고 해요.

이번 연구는 더 많은 데이터로 그 경향을 다시 확인한 셈이죠.

하루 30~35g이 딱 좋은 이유

흥미로운 점은 하루 30g을 넘겨 더 많이 먹어도 효과가 더 커지지는 않았다는 것입니다.

이 정도 양은 유럽·북미 여러 식이 지침이 권장하는 하루 28g과도 비슷한 수준이라고 하니, 넉넉히 챙긴다고 무작정 좋은 건 아닌 것 같아요.

하루 한 줌, 어떻게 챙기면 좋을까

여기까지 읽으셨다면 실천 방법이 궁금하실 텐데요, 어렵지 않게 시작할 수 있습니다.

짠 과자 대신 무염 견과류

세계보건기구 통계에 따르면 전 세계 14억 명 이상이 고혈압을 앓고 있고, 나트륨과 가공식품 섭취가 주요 위험 요인으로 꼽힙니다.

짠 스낵을 견과류로 바꾸는 습관만으로도 나트륨 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있어요.

• 간이 안 된 무염·무가당 제품을 고르기
• 손바닥에 한 줌 정도(약 30g) 미리 덜어 놓기
• 볶은 견과류보다 생 견과류를 섞어 먹기

견과류도 과유불급

견과류는 지방과 열량이 낮지 않은 식품이라 하루 한 줌 정도로 양을 지키는 게 중요해요. 다이어트 중이거나 체중 관리가 필요하다면 전체 식사 열량 안에서 조절해서 챙기시길 권합니다.

FAQ

Q1. 견과류는 하루에 얼마나 먹는 게 좋나요?
연구에서는 견과류 하루 한 줌(30~35g) 정도를 섭취했을 때 고혈압 위험이 가장 낮게 나타났습니다.

Q2. 특정 견과류가 더 효과적인가요?
이번 메타분석 자료에서는 견과류 종류별 차이를 세부적으로 구분해 밝히지 않았습니다. 다만 무염 제품을 선택하는 게 나트륨 섭취를 줄이는 데는 도움이 됩니다.

Q3. 소금 간 된 견과류도 같은 효과가 있나요?
나트륨 과다 섭취는 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나로 꼽힙니다. 같은 견과류라도 소금이 많이 묻은 제품보다는 무염이나 저염 제품이 더 적합합니다.

Q4. 하루 30g 넘게 먹으면 효과가 더 커지나요?
연구에서는 하루 30g을 넘겨 섭취해도 고혈압 위험 감소 효과가 더 커지지 않았다고 합니다. 정해진 양을 꾸준히 챙기는 편이 낫습니다.

Q5. 이미 고혈압 진단을 받았는데도 도움이 되나요?
이번 연구는 고혈압이 새로 생기는 위험을 살핀 자료라 이미 진단받은 분께 어떤 효과가 있는지는 이 자료만으로는 단정하기 어렵습니다. 복용 중인 약이 있다면 의사·약사와 상담하시길 권해요.

Q6. 견과류만 챙기면 혈압 관리가 충분한가요?
견과류는 여러 식습관 중 하나일 뿐입니다. 통곡물, 채소, 과일을 함께 챙기는 지중해식이나 DASH식 같은 식사 패턴이 대사증후군과 혈압 관리에 폭넓게 권장됩니다. 이번 자료를 정리하면서 저도 과자 대신 견과류를 조금씩 챙기고 있는데요, 여러분은 오늘 간식으로 무엇을 고르실지 한번 생각해보시면 좋겠습니다.

본 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 복용 중인 약이 있다면 의사·약사 등 의료 전문가와 상담하세요. 저는 의료인이 아니며 이 글은 참고용 정보입니다.

이 글은 AI 도구의 도움을 받아 작성했으며 작성자가 내용을 검토했습니다.

참고 자료

1. Diet and metabolic syndrome: a narrative review, Internal and emergency medicine, 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36929350/
2. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease, Nutrients, 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32012681/
3. 견과류 하루 한 줌, 고혈압 위험 최대 26% 낮춘다, 하이닥, 2026, https://news.google.com/rss/articles/CBMiakFVX3lxTE53QlRmeTFIY2hla2h2eXVZc3FOUkU4X2lJZHp4THJrVVBmb2VQZ1RWMExwNWttampfMkw0NzdGV3dSazFjc3ZFUnExM2w3NnFDNmUxSzdYakY2NnM4LWJTVWxnVldJVHZIVFE?oc=5